Khi chơi thể thao trong một thời gian dài, ví dụ như bóng đá, cơ thể chúng ta có thể xảy ra tình trạng bị mất nước, hoặc mất nước trầm trọng. Điều này có thể dẫn đến những ảnh hưởng tới sức khoẻ của chúng ta, như hoa mắt chóng mắt, xây xẩm mặt mày, hay tệ hơn là bị chuột rút, suy nhược cơ thể. Nguyên nhân của việc bị mất nước là do chúng ta quá tập trung chơi bóng mà quên mất bổ sung đủ một lượng nước cần thiết cho cơ thể, nhất là khi cơ thể đang trong tình trạng vận động mạnh.
Tại sao ta bị mất nước khi chơi bóng đá?
Bóng đá là một môn thể thao đòi hỏi sự vận động ở cường độ rất cao trong thời gian dài. Thống kê của STAT cho thấy một cầu thủ phải chạy trung bình từ khoảng 11 – 15km trong mỗi trận đấu.
Với lượng vận động trên, bóng đá sẽ là bộ môn thể thao giúp đốt mỡ hàng đầu. Tuy nhiên, cơ thể của bạn sẽ mất đi một lượng chất lỏng rất đáng kể. Đó là do quá trình đổ mồ hôi và thở nhanh liên tục trong suốt trận đấu.
Tình trạng này sẽ xuất hiện kể cả khi bạn chơi bóng ở thời tiết nóng hay lạnh. Nó gây ra những vấn đề đáng lo ngại cho thể lực, khả năng thi đấu và hồi phục của bạn. Vì thế bạn cần bổ sung nước đúng cách trước, trong và sau trận đấu. Các bí quyết dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn bù đắp lượng nước mất đi và cải thiện hiệu suất thi đấu lẫn hồi phục sau các giờ tập luyện và thi đấu cho bạn.
Biểu hiện của việc bị mất nước do chơi thể thao với cường độ nặng
Mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng mất đi nhiều hơn lượng nước uống vào. Khi không có đủ nước, cơ thể không thể hoạt động hoàn hảo. Mất nước có thể từ tình trạng nhẹ đến nặng. Các dấu hiệu mất nước bao gồm:
- Chóng mặt hoặc hoa mắt.
- Buồn nôn hoặc nôn.
- Chuột rút.
- Khô miệng.
- Ngừng đổ mồ hôi.
- Tim đập nhanh.
Dấu hiệu mất nước nặng có thể bao gồm nhầm lẫn, suy nhược và mất ý thức. Khi có các triệu chứng nêu trên, cần đến ngay các cơ sở y tế để được chăm sóc.
Mất nước trong bóng đá nguy hiểm hơn bạn nghĩ
Mất nước là tình trạng khá phổ biến đối với người chơi thể thao. Cơ thể chúng ta trong quá trình hoạt động mạnh đã mất đi một lượng nước lớn. Cơ thể khi đó không có đủ chất lỏng để cung cấp dưỡng chất và oxy cho các mô. Với môn bóng đá cũng vậy. Các cầu thủ sẽ rất dễ bị mất nước khi đá bóng trong thời gian dài.
Khi đó, cơ thể người bị mất nước sẽ trở nên dễ mệt mỏi hơn. Các cơ bắp và khớp của bạn cũng sẽ dễ bị chấn thương hơn. Ngoài ra tốc độ phục hồi sau trận đấu của bạn cũng sẽ chậm chạp và thiếu hiệu quả hơn. Hơn nữa mất nước thường xuyên có thể làm suy giảm lượng máu lên não. Điều này có thể dẫn tới nguy cơ đột quỵ.
Mất nước cũng gây ảnh hưởng tới hoạt động của hệ tim mạch. Máu đặc hơn buộc tim và mạch phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Lúc này nồng độ glycogen của bạn cũng sẽ giảm đi nhanh hơn. Cơ thể của bạn từ đó cũng nhanh xuống sức và rơi vào tình trạng cạn kiệt thể lực.
Rõ ràng mất nước là một vấn đề đe dọa không nhỏ tới khả năng tập luyện của cầu thủ. Và đa phần họ lại không ý thức được những nguy hiểm khó lường của tình trạng này.
Vì thế nếu muốn chơi bóng đá một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên nắm được những bí quyết giúp hạn chế tình trạng mất nước khi đá bóng sau đây.
Bí quyết số 1: bổ sung nước trước trước cả khi chơi bóng đá
Trong một ngày bình thường, bạn sẽ tiêu thụ từ 2 đến 2,5 lít chất lỏng. Chúng đến từ lượn nước uống và các thức ăn mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày. Các chuyên gia đều khuyên rằng mọi người nên uống 2 lít nước trong một ngày hoạt động bình thường.
Tuy nhiên với những ai đang tập luyện và thi đấu bóng đá thì con số trên là chưa đủ. Việc liên tục ra mồ hôi và thở mạnh khiến cơ thể cần nhiều nước hơn.
Nhiều bạn ăn uống tốt và có thể trạng tốt nhưng lại dễ mệt mỏi khi tập luyện. Đó chính là một trong số các dấu hiệu cho thấy bạn đã bị mất nước. Nếu để tình trạng này kéo dài trước trận đấu, bạn chắc chắn sẽ không có màn trình diễn tốt.
Hãy đảm bảo rằng bạn không bị mất nước khi đá bóng ngay từ các buổi tập trước trận đấu. Hãy uống nước khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi và khát. Khi luyện tập, bạn cần uống nước nhiều lần, mỗi lần một ít để bù nước.
Trước trận đấu 1 ngày, bạn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng nước. Ngoài việc bổ sung nước, hãy tránh các thực phẩm như caffeine và rượu trong thời gian này. Bởi chúng có tác dụng lợi tiểu và đẩy nhanh quá trình mất nước.
Theo khuyến cáo của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, bạn nên uống khoảng 480- 600ml trong khoảng thời gian từ 1 – 3 giờ trước khi trận đấu hoặc buổi tập luyện diễn ra.
Bí quyết tránh mất nước khi đá bóng thứ 2: Uống ít và đều đặn trong suốt trận đấu
Tình trạng mất nước khi đá bóng sẽ xuất hiện nếu bạn không bù nước đúng cách. Ngoài các biểu hiện mệt mỏi, nước tiểu có màu vàng sậm cũng là dấu hiệu của tình trạng này.
Vì thế bạn cần ghi nhớ nguyên tắc uống nước nhiều lần trong trận đấu bóng đá. Lượng nước uống vào mỗi lần không được quá 300ml nước. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyên bạn nên bổ sung lượng nước trên mỗi 10 – 20 phút trong trận đấu.
Loại nước bạn cần uống trong thời gian thi đấu cũng rất quan trọng. Nước lọc chỉ là phương án tối thiểu mà bạn cần có. Bởi lẽ ngoài mất nước, cơ thể khi đá bóng còn thất thoát một lượng lớn chất điện giải.
Đây là các khoáng chất mang điện tích được tìm thấy trong máu. Chúng điều chỉnh và kiểm soát sự cân bằng của dịch cơ thể. Có 3 chất điện giải chính là natri, kali và magiê.
Chúng giúp nước vận chuyển các dưỡng chất và oxy tới cơ bắp tốt nhất. Chất điện giải cũng giúp bạn cảm thấy sảng khoái và ngăn ngừa mỏi cơ. Lượng natri cũng đẩy nhanh quá trình bù nước cho cơ thể bạn.
Do vậy uống nước có chất điện giải sẽ giúp bạn chống lại tình trạng mất nước khi đá bóng. Bạn có thể sử dụng các loại nước uống thể thao rất phổ biến trên thị trường hiện nay. Nếu không, bạn cũng có thế sử dụng nước dừa bởi nó cũng chứa nhiều chất điện giải.
Bí quyết thứ 3: Uống nước đúng cách sau tập luyện và thi đấu
Sau khi bạn tập luyện hay thi đấu, việc bù nước cũng quan trọng không kém. Nó sẽ đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể để bạn có thể bắt đầu một chu kỳ mới. Điều quan trọng là bạn cần nắm được một số quy tắc sau đây:
Bạn không nên uống nước đá lạnh sau trận đấu. Các nghiên cứu cho thấy nước quá lạnh sẽ gây sốc cho hệ tiêu hóa. Bởi lúc này, cơ thể của bạn vẫn còn đang trong trạng thái ấm nóng. Nhiều người sẽ bị đau dạ dày hoặc bị tiêu chảy nếu uống nước đá lạnh vào lúc này. Hãy uống nước mát hoặc tốt nhất là nước hơi ấm bạn nhé.
Không nên sử dụng các nước uống có quá nhiều đường và caffeine. Dùng nhiều đường sẽ không có lợi cho sức khỏe và sự phục hồi thể lực của bạn. Trong khi caffeine khiến cơ thể đào thải đi lượng nước nạp vào vì có tính lợi tiểu. Nước ép trái cây ít đường là lựa chọn hợp lý hơn.
Không nên uống quá nhiều nước so với nhu cầu của cơ thể. Dư nước sẽ khiến máu bị loãng và nồng độ natri trong máu giảm sút. Hạ natri máu gây ra rối loạn ý thức, yếu người, kích động, thậm chí động kinh. Vì thế hãy uống đủ nước thôi bạn nhé.