Với những người yêu thích bóng đá, chắc hẳn sẽ không kìm được cảm giác muốn ngay lập tức vào sân đá ngay lập tức. Tuy nhiên, đừng vì quá ham mê chạy trên sân cỏ mà bỏ qua bước khởi động – quy trình quan trọng trong bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là bóng đá. Càng vận động nhiều ở một cường độ lớn, chúng ta càng cần phải khởi động kĩ càng trước khi ra sân, để tránh những tai nạn, chấn thương không đáng có do cơ thể chưa kịp thích nghi với sự vận động ở cường độ cao một cách đột ngột.
Tại sao ta cần khởi động trước khi đá bóng?
Các cầu thủ chuyên nghiệp đều luôn luôn phải thực hiện những bài tập khởi động bóng đá trước khi ra sân thi đấu. Bởi lẽ, việc khởi động (warm-up) sẽ giúp cho cơ thể được làm nóng. Giúp ta mạnh mẽ và vững trước khi lâm trận suốt 90 phút đồng hồ. Nếu như không khởi động, khả năng bị chấn thương sẽ rất lớn. Ảnh hưởng đến kết quả chung cuộc lẫn sức khỏe của các cầu thủ.
Ngoài vấn đề giúp cho bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, việc thực hiện các bài tập khởi động bóng đá cũng hỗ trợ:
- Tạo đà cho cơ thể bằng cách nâng dần nhịp tim lên đáp ứng mức cần thiết cho những lần nước rút đầu tiên, tránh cho tim bị sốc do cường độ vận động tăng đột ngột.
- Về mặt tinh thần, việc khởi động giúp anh em nhập cuộc nhanh hơn với trận đấu, đảm bảo không bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận. “Làm ấm” tinh thần là một “vũ khí bí mật” tuyệt đối thường bị các cầu thủ vô tình bỏ qua. Nhưng các chuyên gia hiểu rằng ngoài việc “làm nóng” cơ thể thì việc “hâm nóng” tinh thần cũng rất quan trọng, nó góp phần giúp ích rất nhiều trong thi đấu.
- Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tăng cường hiệu suất. Bằng cách các bài tập khởi động làm nóng các cơ, sự kích hoạt cũng “xóa” liên lạc thuần túy giữa não và cơ thể để sẵn sàng tối ưu cho các phản ứng vận động, những phản xạ cần phải nhanh chóng dù trong một tíc tắc.
bài tập khởi động bóng đá
Dynamic Alternate Static (động thay thế tĩnh)
Thời gian đã thay đổi rất nhiều cách warm-up trước trận đấu. Mười năm trước, các bài tập khởi động thường là chạy bộ với các động tác kéo căng. Nhưng những bài tập như vậy giờ đây đã lỗi thời. Các nghiên cứu khoa học về thể thao cho thấy căng cơ là không cần thiết trong giai đoạn khởi động.
Căng cơ thực sự thích hợp hơn khi bạn cần thư giãn sau khi tập luyện cường độ cao. Ngay cả khi đứng một chỗ và thực hiện các động tác kéo căng có thể khiến bạn chậm lại và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, các bài tập khởi động hiện đại tập trung vào các động tác năng động hơn. Đó là, cốt lõi của giai đoạn khởi động trước đây là “tĩnh”, bây giờ trọng tâm là “động”.
Các bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ
Khởi động giúp tinh thần, thể chất của người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó giảm nguy cơ đau nhức, tránh chấn thương. Khi warm-up, các cơ bắp được bổ sung lượng oxy một cách từ từ. Nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch khi khởi động cơ bản. Việc khởi động còn làm ấm cơ thể; giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.
Để làm nóng cơ thể trước khi vào thi đấu, bạn hãy thực hiện bài tập khởi động trước khi đá bóng như sau:
Bài tập nâng cao đùi và chạy chỗ
- Nâng cao đùi phải và đưa tay theo hướng ngược lại.
- Trở lại vị trí lúc đầu tiên.
- Đổi bên và nâng cao đùi trái càng cao càng tốt. Thực hiện động tác này từ từ với tốc độ chậm. Và tăng dần đến gần chạy.
Chạy bộ chậm
Khi chạy, cơ thể sẽ sản sinh năng lượng phục vụ cho sự vận động của toàn bộ cơ thể. Khi chúng ta chạy ở cường độ vận động từ thấp đến vừa phải sẽ nâng cao khả năng chuyển hoá.
Giữ đầu và thân thẳng trong khi chạy, thư giãn các cơ đặc biệt là cơ vai. Bạn cần đặt cả hai chân tiếp xúc với mặt đất. Sau đó, nhấc gót chân và mũi chân lên và nhìn thẳng về phía trước.
Động tác khởi động: Xoay người
Thực hiện các động tác khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, xoay vai,… theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi bên. Xoay thân trên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay bằng hông. Chân giữ thẳng và uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó di chuyển cơ thể sang trái rồi sang phải, quay lại luân phiên.
Kéo giãn cơ
- Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân, kéo căng chúng hết mức có thể.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại.
Ép thẳng
- Bước bên chân phải về phía trước.
- Hạ thấp dần và vuông góc với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và chống 2 tay lên gối phải, trọng lượng cơ thể đẩy xuống nhiều lần.
- Đổi chân và lặp lại.